เวลาเราอยากเข้าใจคนอื่น ไม่ว่าจะเป็นในบริบทการทำจิตบำบัด การให้คำปรึกษา หรือแม้แต่การทำ User research หนึ่งในเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เราเข้าใจปัญหา ความต้องการ หรืออุปสรรคของพวกเขาก็คือการระบุ Cognitive Distortions หรือความคิดที่บิดเบือนของพวกเขา

การระบุความคิดที่บิดเบือนได้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะมันเผยให้เราเห็นรูปแบบความคิดที่ไม่สมเหตุสมผลหรือเกินจริง ซึ่งมีผลโดยตรงต่ออารมณ์และพฤติกรรมของบุคคล การสังเกตความคิดที่บิดเบือน เช่น การใช้อารมณ์เป็นตัวให้เหตุผล (Emotional Reasoning) ช่วยให้เราเข้าใจว่าคน ๆ นั้นตีความสถานการณ์อย่างไร ซึ่งการตีความนั้นเอง ที่ส่งผลต่อความรู้สึกและการกระทำของคนหนึ่ง ๆ โดยตรง ตัวอย่างเช่น ถ้าคนหนึ่งคิดแบบขาว-ดำ ความคิดนี้อาจทำให้พวกเขารู้สึกเศร้าและหลีกเลี่ยงการกระทำที่ควรทำ รวมถึงตัวเราเองด้วย

บางครั้งแม้แต่เราเองก็อาจเจอการบิดเบือนความคิดได้เวลามีอารมณ์ลบหรือเจอสถานการณ์ที่กดดัน ซึ่งความคิดเหล่านี้จะส่งผลต่อพฤติกรรมของเรา ความคิด อารมณ์ พฤติกรรม จะส่งผลซึ่งกันและกัน ความคิดทำให้เกิดอารมณ์ได้ อารมณ์ก็ทำให้เกิดความคิดได้ พฤติกรรมก็เช่นกัน ดังนั้นถ้าเราสามารถจับสังเกตได้และเข้าใจรูปแบบของความคิดและพฤติกรรมของตนเองได้ ก็จะเข้าใจผู้อื่นได้มากขึ้น

อยากชวนมาสำรวจตัวเองดูว่าคุณเคยเจอ Cognitive Distortions แบบไหนบ้าง ทั้งในตัวเองและผู้อื่น เรามีตัวอย่างมาให้ ลองดูว่าตัวคุณเข้าข่ายข้อไหนบ้าง เพื่อจะได้ปรับวิธีคิดและพฤติกรรมให้สมดุลและสร้างความสุขมากขึ้น
‍

1. การใช้อารมณ์เป็นตัวให้เหตุผล (Emotional Reasoning)

• เชื่อว่าอารมณ์ของเราสะท้อนความเป็นจริง หากเรารู้สึกแย่หรือกังวล เราเชื่อว่าสถานการณ์นั้นต้องแย่จริง ๆ
  ตัวอย่าง: "ฉันรู้สึกกังวลมากเกี่ยวกับการพรีเซนต์ครั้งนี้ ฉันคงทำมันพังแน่ ๆ”

2. การคิดสุดโต่งไปในทางหายนะ (Catastrophizing)

• คาดการณ์ว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้น โดยไม่คำนึงว่ามันจะเป็นไปได้แค่ไหน
  ตัวอย่าง: "ถ้าฉันไม่ได้งานนี้ ฉันจะไม่มีทางได้งานอีก แล้วฉันจะต้องกลายเป็นคนจน บ้านก็ต้องถูกยึด กลายเป็นคนไร้บ้านแน่ ๆ”

3. การคิดเข้าตัวมากเกินไป (Personalization)

• คิดว่าเราต้องรับผิดชอบต่อเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ซึ่งอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา หรือคิดว่าการกระทำของผู้อื่นที่ไม่ดีเป็นการสะท้อนถึงข้อบกพร่องของเราเอง
  ตัวอย่าง: “ที่พ่อเป็นมะเร็งก็เพราะฉันย้ายไปทำงานต่างจังหวัด เลยดูแลพ่อได้ไม่เต็มที่”

4. การกรองแต่แง่ลบ (Mental Filtering)

• โฟกัสเฉพาะด้านลบของสถานการณ์ และมองข้ามด้านบวกไป
  ตัวอย่าง: “ตัวเรานี่ไม่มีอะไรดีเลยนะ ทำงานก็ไม่เก่ง เล่นกีฬาก็ไม่ดี หน้าตาก็บ้าน ๆ” แต่ลืมคิดไปว่า จริง ๆ เป็นคนมีน้ำใจมาก น่าอยู่ใกล้ ทำอาหารก็อร่อย มีข้อดีมากมาย

5. การใช้คำว่า 'ควร' และ 'ต้อง' (Should Statements)

• เราตั้งความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลหรือตายตัวให้กับตัวเองหรือคนอื่น และรู้สึกผิดหรือหงุดหงิดเมื่อไม่ได้เป็นไปตามที่คาด
  ตัวอย่าง: “แม่ที่ดีก็ต้องดูแลลูกไม่ให้ป่วยสิ ถ้าลูกป่วยแสดงว่าคนนั้นเป็นแม่ที่แย่มาก ๆ”

6. การคิดแบบเหมารวม (Overgeneralization)

• การที่เราตั้งข้อสรุปจากเรื่องราวที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว
  ตัวอย่าง: “สอบเลขครั้งนี้ได้คะแนนไม่ดีเลย สงสัยชาตินี้จะไม่มีหัวด้านนี้ คงเรียนวิศวะไม่ได้ละ”

7. การคิดแบบสุดโต่ง (Black-and-White Thinking)

• เหมือนกับการคิดแบบขาว-ดำ คุณมองสิ่งต่าง ๆ ว่าเป็นทั้งดีหรือแย่โดยไม่มีความเป็นไปได้ตรงกลาง
  ตัวอย่าง: "ถ้าฉันไม่เก่งที่สุด ฉันก็ไม่มีค่าอะไรเลย"

8. การสรุปอย่างรวดเร็ว (Jumping to Conclusions)

• สรุปสถานการณ์โดยไม่มีหลักฐาน โดยมักจะคิดว่าสิ่งที่แย่จะเกิดขึ้น
  ตัวอย่าง: “ฉันรู้แน่ว่าพวกเขาจะไม่ชอบไอเดียของฉัน” ทั้งที่ยังไม่ได้พรีเซนต์เลย

9. การมองข้ามข้อดี (Discounting the Positive)

• มองว่าเรื่องดี ๆ สิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณ เป็นเพราะปัจจัยอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวกับคุณเลย
  ตัวอย่าง: “งานนี้ที่สำเร็จได้ไม่ใช่เพราะเราหรอก ให้ใครทำก็ทำได้ดีเหมือนกันแหละ เผลอ ๆ ดีกว่าเราทำอีก” ทั้ง ๆ ที่จริง งานสำเร็จได้เพราะเรามีความสามารถและความตั้งใจ แต่มักจะไม่คิดเช่นนั้น
  

10. การอ่านใจคนอื่น (Mindreading)

• คิดว่าเรารู้ว่าคนอื่นคิดอะไร โดยไม่มีหลักฐานยืนยัน
  ตัวอย่าง: “แฟนตอบไลน์ฉันช้ามากวันนี้ เขาคงคิดจะอยากเลิกกับฉันแล้วแน่ ๆ’
  

11. การทำนายอนาคต (Fortune Telling)

• คาดเหตุการณ์ในอนาคตในแง่ลบ โดยเชื่อว่าสิ่งที่เลวร้ายจะเกิดขึ้น โดยไม่มีหลักฐานใด ๆ
  ตัวอย่าง: “ฉันรู้เลยว่าโปรเจกต์นี้จะล้มเหลว” ทั้ง ๆ ที่ยังไม่ได้เริ่มทำงาน

นี่เป็นตัวอย่างบางส่วนเรื่อง Cognitive Distortions แม้บางประเภทอาจจะดูคล้าย ๆ กัน แต่มีรายละเอียดของความคิด ความเชื่อ ที่เป็นรากฐานของความคิดเหล่านั้นแตกต่างกันไป ซึ่งมักต้องใช้เวลาในการสำรวจ หรือให้นักจิตบำบัดช่วยค้นหาร่วมกัน

การระบุความคิดที่บิดเบือนเหล่านี้ทำให้เรามองเห็นความเชื่อและวิธีคิดที่อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และพฤติกรรมของเรา เห็น Pattern ของเรา เมื่อเราตระหนักรู้และสังเกตเห็นบ่อย ๆ เราก็จะเข้าใจตัวเองมากขึ้น และหากสามารถปรับวิธีคิดให้สมดุลขึ้น เราก็จะมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น จากการเข้าใจตัวเองและผู้อื่น มีความสุข และมีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับคนรอบตัวด้วย

‍